تحتل العضلات نحو 35٪ من وزن جسم الرجال و28٪ من وزن جسم النساء، وتختلف هذه النسبة من شخص لآخر حسب سنه ومستوى نشاطه البدني، ولأن الكتلة العضلية تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على قوة الجسم وتوازنه، يحرص الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية على بناء عضلاتهم وتقويتها للحصول على جسم صحي، وذلك عبر اتباع نظام غذائي لبناء العضلات، وإليكم تفاصيل هذا النظام الغذائي.
للحجز والاستعلام في مركز الدكتور محمد شاكر يرجى التواصل عبر
أشياء تؤثر على بناء العضلات… تعرفوا عليها
تحتاج عملية بناء العضلات إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة بالكامل، كالتالي:
اتباع نظام غذائي لبناء العضلات مناسب
للتمتع ببنية عضلية قوية، يشترط عمل جدول غذائي لبناء العضلات يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، وهي:
- البروتينات: وتمثل وحدة البناء الأساسية للعضلات.
- الكربوهيدرات: وتُعدّ مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم.
- الدهون الصحية: وتلعب دورًا هامًا في إنتاج الهرمونات وتعزيز الصحة العامة.
يحفز النظام الغذائي المتوازن نمو العضلات ويمد الجسم بمجموعة كبيرة من العناصر المغذية، مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وينصح أخصائيو التغذية بالتنويع في الوجبات والدمج بين الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية لتغذية العضلات جيدًا.
تنبيه: يجدر بنا معرفة أن المكونات الموجودة في أنظمة بناء العضلات تختلف عن المكونات المفترض توفرها في نظام غذائي للتخسيس للرجال.
التخطيط الجيد للوجبات
لا بد من تنظيم مواعيد الوجبات و تناولها على فترات منتظمة وفي مواعيد محددة، حتى تحصل العضلات على الطاقة والعناصر المغذية لها بصورة دورية.
ممارسة التمارين الرياضية
تؤثر الرياضة على بناء الكتلة العضلية بصورة كبيرة، وتتضمن أداء التمارين التالية:
- تمارين الديدليفت (Deadlifts): يعمل تمرين الديدليفت في المقام الأول على العضلات الخلفية الموجودة في الظهر وأوتار الركبة ويفيد في تقوية الجسم وبناء العضلات.
- تمارين القرفصاء (squats): يستهدف تمرين القرفصاء عضلات الجزء السفلي من الجسم، والتي تتضمن عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف.
- تمرين الضغط (Bench press): يركز تمرين الضغط على عضلات الجزء العلوي من الجسم الموجودة في منطقة الصدر والكتفين، مثل العضلة ثلاثية الرؤوس.
لا تنحصر تمارين تقوية العضلات في الأنواع السابقة فقط، فثمة تمارين أخرى فعالة سيعرفك المدرب عليها ويرشدك إلى كيفية أدائها على نحو صحيح لتحقيق أقصي استفادة وتجنب الإصابات.
تعرف أيضاً على: أفضل نظام غذائي للتخسيس
ما أهمية اتباع نظام غذائي لبناء العضلات؟
لا يقتصر الهدف من بناء الكتلة العضلية على الحصول على شكل جمالي فقط، فالأمر له فوائد صحية كثيرة، أبرزها:
زيادة القوة الجسدية وتعزيز الطاقة
تزيد العضلات من قوة الجسم وتعزز طاقته وحيويته، وينعكس ذلك على أداء الفرد في أثناء ممارسة الرياضة، فيتمكن من رفع الأثقال، إلى جانب تحسن نشاطه والقدرة على إنهاء مهامه اليومية الاعتيادية دون إرهاق.
تحسين التمثيل الغذائي
تحسن العضلات القوية من عملية التمثيل الغذائي وتزيد حرق السعرات الحرارية بصورة أكبر، ويسهم ذلك في التحكم في الوزن.
تعزيز صحة العظام
عندما تنقبض العضلات، تنشط الخلايا العظمية ما يحافظ على صحة العظام، ويحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور مع التقدم في العمر.
تنظيم مستوى السكر في الدم
يتعامل الجسم بكفاءة مع الأنسولين عندما يمتلك عضلات قوية، ما يساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم ويخفض خطر الإصابة بالسكري النوع الثاني.
أطعمة هامة انتبه لها عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات
تعرفنا سابقًا على أهم العناصر التي ينبغي التركيز عليها عند عمل جدول غذائي بناء العضلات، وتتوفر هذه العناصر بكثرة في الأطعمة التالية:
البيض
يحتوي البيض علي بروتينات تساعد على بناء العضلات، إلى جانب دهون صحية وعناصر غذائية أخرى، مثل فيتامين (ب) والكولين.
الأسماك الدهنية
يُنصح باختيار برنامج غذائي لبناء العضلات يحتوي على سمك السلمون والتونة، وذلك لاحتوائهما على البروتينات وحمض الأوميجا (3) -حمض دهني غير مشبع-، مما يسهم في بناء العضلات وتعزيز صحتها.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية والبروتين والماغنيسيوم والبوتاسيوم والمعادن التي تدعم العضلات، وكذلك يتوفر به حمض الفوليك الذي يمتلك تأثيرًا إيجابيًا على نمو العضلات.
الدواجن
يُعدّ الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون وفيتامين (ب) والمعادن المفيدة للبنية العضلية.
الفول
يحتوي الفول على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتين النباتي وينخفض به كمية الدهون، ويمثل مصدرًا للحمض الأميني اليوسين (Leucine) الذي يمد العضلات بالطاقة في أثناء التمرين ويحسن من نموها.
الزبادي اليوناني
يتسم الزبادي اليوناني بخلوه من الدهون وغناه بالبروتين والبروبيوتيك، مما يجعله عنصرًا مفيدًا للغاية في بناء العضلات.
دقيق الشوفان
تمثل الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها الجسم لتمده بالطاقة، ومن أمثلته دقيق الشوفان الذي يتضمن مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتينات النباتية والألياف والمواد المغذية التي تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول مما يخفض شهية الفرد تجاه الأطعمة الضارة.
تعرف أيضاً على: النصائح الواجب الالتزام بها عند اتباع نظام غذائي لتخسيس البطن
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين للرجال والنساء لمدة يوم
يضع متخصص التغذية الجدول الغذائي لبناء العضلات بما يتناسب مع الشخص، فيراعي طوله ووزنه ونِسب الأنسجة العضلية وكمية الدهون الموجودة في الجسم والتي أظهرتها نتائج فحص (inbody).
وبناءًا على المعطيات السابقة، يحسب أخصائي التغذية احتياجات الجسم من كربوهيدرات وبروتينات وألياف ويحدد السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات، ثم يوزع الاحتياجات الغذائية للفرد على 5 وجبات يتناولها على مدار اليوم.
وإليكم مثال على جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين للنساء والرجال يحتوي على أطعمة تعادل 1500 سعرة حرارية.
- وجبة الإفطار، وتتكون من بيضتين مسلوقتين وخبز أسمر مع حبوب الشوفان، بجانبهم كوب حليب وثمرة فاكهة.
- الوجبة الخفيفة الأولى (سناك)، وتتكون من مكسرات وحليب خالي من الدسم وثمرة فاكهة.
- وجبة الغداء، وتتكون من صدور الدجاج مع الأرز البني أو الخبز -حسب الرغبة- وطبق من السلطة.
- الوجبة الخفيفة الثانية، وتتكون من موزة مع زبدة الفول السوداني.
- وجبة العشاء، وتتكون من سلطة خضراء وكوب من الحليب خالي من الدسم.
من الضروري معرفة أن المثال السابق قد لا يتناسب مع جميع الأشخاص، لذا يلزم مراجعة أخصائي التغذية لوضع الجدول الغذائى بما يتناسب مع طبيعة الشخص.
نصائح عامة عند اتباع نظام غذائي لبناء العضلات
ثمة بعض النصائح التي ينبغي اتباعها في أثناء اتباع نظام غذائي لبناء العضلات للحصول على نتيجة جيدة، من أهمها:
- شرب كمية وفيرة من الماء.
- إعداد الوجبات في وقت مبكر، والانتظام في مواعيد تناولها وتجنب تفويت أيًا منهم، ويمكنك معرفة مزيد من التفاصيل حول أهمية هذا الأمر عبر مطالعة مقال نظام غذائي للجيم.
- التركيز على الأطعمة الصحية والابتعاد عن الأطعمة المصنعة الممتلئة بالسكريات والدهون المتحولة.
- تناول كمية كافية من البروتينات بما يعادل 1 جم لكل نصف كيلو من وزن الجسم، لأن الجسم يحتاج إلى البروتينات بصورة رئيسية في تزويد الكتلة العضلية.
- الإكثار من الخضروات والفواكه لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف.
بهذه الكلمات نختم مقالنا عن أهمية اتباع نظام غذائي لبناء العضلات والعوامل المؤثرة فيه ونوصيكم بمتابعة مدونة الدكتور محمد شاكر -أخصائي العلاج الطبيعي وعلاج السمنة- لمعرفة المزيد عن أنظمة الغذاء المختلفة.
إذا كان لديكم مزيد من الأسئلة أو الاستفسارات يمكنكم التواصل مع دكتور محمد شاكر عبر الرقم التالي:
عناوين فروعنا:
- فرع المهندسين: 47 شارع لبنان – المهندسين أمام H&M.
- فرع الهرم: 14 شارع عز الدين عمر أمام شارع العريش.
- فرع حدائق الأهرام: 309 شارع الثروة المعدنية – البوابة الأولى.