أفضل نظام غذائى للجيم لتعزيز بناء العضلات

من الضروري أن يحتوي أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم على نسب عالية من البروتين، وذلك للمساعدة في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرينات المكثفة، وأن يعتمد على الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا كبيرًا في تعزيز سلامة العضلات والجهاز المناعي.

ولا نغفل عن أهمية شرب كميات كافية من الماء في أثناء اتباع نظام غذائي للتخسيس على مدار اليوم من أجل التقليل من الترهلات وطرد السموم خارج الجسم.

في هذا المقال سوف نتعرف معًا على أفضل نظام غذائى للجيم مُقدم من قبل عيادات الدكتور محمد شاكر كما يلي:

تعرف أيضاً على: أفضل نظام غذائي للتخسيس للرجال

 أفضل نظام غذائى للجيم

من الضروري أن يضم أفضل نظام غذائى للجيم ثلاث وجبات رئيسية، ووجبتين “سناك” على الأقل.

وجبة الإفطار

تتضمن بيضتين مسلوقتين (140 سعرًا حراريًا)، و 100 جرامًا من اللحم، والديك الرومي المدخن، و 50 جرامًا من الجبن (150 سعرًا حراريًا)، وشريحتين من الخبز كامل الحبة (150 سعرًا حراريًا)، والفاكهة (60 سعرًا حراريًا).

سناكس (الوجبة الخفيفة الأولى)

يتناول الشخص وجبة السناك الأولى بعد مرور ساعتين من وجبة الإفطار، وتتضمن:

قطعة جبن (100 سعرًا حراريًا)، حفنة صغيرة من المكسرات المشكلة (200 سعرًا حراريًا).

وجبة الغداء

صدر دجاج مشوي (200 سعرًا حراريًا)، و 150 جرام من الأرز البني أو البسمتي المسلوق (165 سعرًا حراريًا)، وسلطة خضراء بزيت الزيتون (150 سعرًا حراريًا)، وطبق من الخضار المطهي دون دهون (160 سعرًا حراريًا).

سناكس (الوجبة الخفيفة الثانية)

زبادي يوناني (200 سعرًا حراريًا)، تفاحة مقطعة إلى شرائح (100 سعرًا حراريًا).

وجبة ما قبل التمرين

جبنة قليلة الدسم (100 سعرًا حراريًا)، شريحة لحم دجاج مشوي (200 سعرًا حراريًا)، حفنة صغيرة من الفواكه (300 سعرًا حراريًا).

وجبة التمرين (بعد التمرين):

شريحة لحم مشوية (300 سعرًا حراريًا)، سلطة خضراء (100 سعرًا حراريًا)، بطاطس مشوية (200 سعرًا حراريًا).

اقرأ المزيد عن: نظام غذائي لبناء العضلات لكل من الرجال والنساء

وجبة العشاء

سمك مشوي (مثل السلمون) (300 سعرًا حراريًا)، عصير ليمون ونعناع (30 سعرًا حراريًا)، طبق من الخضراوات (100 سعرًا حراريًا).

قد تختلف معدلات السعرات الحرارية للفرد بناءًا على الكتلة العضلية ووزنه ومدى استجابة جسمه لفقدان الدهون وبناء العضلات، لذا فمن الضروري الذهاب إلى أخصائي تغذية علاجية من أجل وضع نظام غذائي للجيم للتخسيس مناسب وفقًا لاحتياجاتك الجسدية، وللوصول إلى أفضل النتائج بأسرع وقت.

تعرف أيضاً على: ما هي حاسبة الوزن المثالي؟ وعلام تدل نتائجها؟

أهم الفيتامينات التي تُعزز من نتائج أفضل نظام غذائى للجيم

توجد عدة فيتامينات ومكملات غذائية تدعم بناء العضلات، وتساعد على ظهور نتائج نظام “الدايت” في أسرع وقت،  تلك الفيتامينات هي:

• فيتامين (د): يلعب دورًا هامًا في تعزيز صحة العظام، وإتمام عملية امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام، الأمر الذي يساعد على بناء العضلات وتقوية البنية العضلية، لذلك من الضروري أن يحتوي أي نظام غذائي للجيم للمبتدئين أو المتقدمين على كميات مناسبة من فيتامين (د).
• فيتامين (ج): يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على تعزيز صحة الأنسجة وتكوين الكولاجين في الجسم الذي يلعب دورًا هام في تجديد وتعافي العضلات.
• فيتامين ب-6: يساهم في تحويل البروتين إلى طاقة، الأمر الذي يعزز عملية بناء العضلات وتجديد الأنسجة، وتخسيس البطن والأرداف والمؤخرة.
• فيتامين ب-12: يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الحمض النووي وتكوين الخلايا الحمراء في الدم، وهو أمر أساسي لتوفير الأكسجين اللازم لتغذية العضلات في أثناء التمرين.
• فيتامين (هـ): يساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن التمارين الشديدة والأكسدة، ويعزز عملية التعافي العضلي.
• فيتامين (ك): يعزز من صحة الأوعية الدموية التي بدورها المسؤول الرئيسي عن تدفق الدم المحمل بالأكسجين واللازم لصحة العضلات في أثناء التمارين في الجيم.

هل الأحماض الأمينية مضرة لبناء العضلات في أثناء اتباع نظام غذائى للجيم؟

الأحماض الأمينية هي أهم مكونات البروتينات التي تعزز بناء العضلات بالتحديد، وتوجد ثلاثة أحماض أمينية ذات أهمية كبيرة لبناء العضلات وهي الليوسين الأيزوليوسين والفالين.

هذه الأحماض الأمينية الثلاثة تعد أحماض أمينية متفرعة ( BRANCHED AMINO ACIDS)، ولها تأثير مباشر على عملية بناء العضلات.

تشير الأبحاث العلمية إلى أن تناول الأحماض الأمينية المتفرعة قبل التمرين أو بعده يحسن من استشفاء العضلات ويحفز بناءها.

ولكن من الضروري الانتباه إلى معدل استهلاك الأحماض الأمينية تحت إشراف أخصائي التغذية في أثناء اتباع أي نظام غذائى للجيم، وذلك لتجنب تأثيرها على وظائف الكلى، فالأحماض الأمينية لها جرعات يومية محددة لا ينبغي زيادتها بأي شكل.

هل ساعات النوم تؤثر في معدل فقدان الوزن وبناء العضلات؟

تؤثر ساعات النوم في معدل فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائى للجيم، لذلك من الضروري الالتزام بـ 8 ساعات نوم على الأقل بهدف تنظيم هرمونات الجوع والشبع، مثل الجريلين واللبتين، فنقص عدد ساعات النوم قد يزيد من إفراز الجريلين (هرمون الجوع) ، الأمر الذي يسبب زيادة الشهية، واحتمالية تناول كميات كبيرة من الطعام مما يمنع فقدان الوزن وبناء العضلات.

وعلى صعيد آخر، يزداد إفراز هرمون النمو بكميات أكبر في أثناء النوم العميق، فهذا الهرمون يلعب دورًا هامًا في بناء العضلات وحرق الدهون، لذلك فإن التقليل من عدد ساعات النوم قد يؤثر في مستوى هذا الهرمون، وفي آلية بناء العضلات.

للحصول على أفضل نظام “دايت” مع الجيم، يسعدنا تواصلكم مع الدكتور محمد شاكر -أخصائي العلاج الطبيعي وعلاج السمنة- عبر الرقم الموضح أدناه.

رقم التواصل: 01289969900

عناوين العيادة:

• فرع المهندسين: 47 شارع لبنان – المهندسين أمام H&M.
• فرع الهرم: 14 شارع عز الدين عمر أمام شارع العريش.
• فرع حدائق الأهرام: 309 أ شارع الثروة المعدنية – البوابة الأولى.